{{Глава · Раздел}} · {{Latina}}
Голеностоп: памятка до МРТ
Режим, упражнения и питание на неделю до заключения. Отмечай выполненное — отметки сохраняются в этом браузере.
Связка срастается прочнее, когда получает дозированную нагрузку, а сустав остаётся защищённым. Задача этой недели не «разработать», а снять отёк, сохранить объём движений и не сместить то, что может оказаться нестабильным.
Правило боли на все упражнения
- Во время упражнения боль не выше 3–4 из 10.
- Проходит в течение часа.
- К утру не хуже, чем было.
Стало хуже — шаг назад, но не полный покой.
Что запрещено до МРТ
- Наклоны стопы внутрь и наружу, растяжка внутренней стороны стопы
- Сжимать и растопыривать пальцы — даёт острую боль по наружному краю
- Баланс на больной ноге, подъёмы на носки
- Бег, прыжки, лестница через ступеньку, неровные поверхности, повороты на стопе
- Тепло, горячие ванны, баня, разогревающие мази и растирание синяков на суставе
- Алкоголь: усиливает отёк и потерю мышц, мешает синтезу белка
Режим дня
Фиксация
- Ходьба: ортез + трость. Ортез затянут так, чтобы входил палец.
- Дома сидя и лёжа: эластичный бинт от пальцев до середины голени, снизу туже, выше слабее. Снять, если пальцы синеют или немеют.
- Сон: без фиксации, нога на подушке выше уровня сердца.
Ходьба
Опираться по переносимости, на всю стопу, шаг ровный, без хромоты. Хромаешь — иди меньше или сильнее опирайся на трость: чем ровнее шаг, тем меньше сводит икру. Короткие проходы по необходимости, остальное время нога поднята.
Отёк — главная задача недели
Ежедневно
Судороги в икре
Икра не толще здоровой и не болит сама по себе — это спазм перегруженной мышцы, не тромб. Растяжка полотенцем, тёплая грелка на икру (не на голеностоп), вода и соль, проверить, не пережимают ли ортез и бинт.
Лекарства
- Аркоксия 1 раз в день только пока боль мешает. Прошла — отменить. Не сочетать с ибупрофеном, Найзом и другими НПВС. Парацетамол добавлять можно.
- Долобене на сухую кожу, ортез после полного высыхания. Не сочетать с другими мазями в одной зоне.
Сон 7–9 часов: связка заживает ночью.
Когда к врачу раньше МРТ
Ехать, не дожидаясь МРТ
- Пальцы немеют, холодеют, бледнеют
- Боль по ночам нарастает
- Синяк на подошве расширяется, между большим и вторым пальцем появляется щель или отёк, стопа деформируется
- Боль в середине стопы усиливается при любой опоре
- Икра стала толще здоровой, плотная, болит сама по себе или при сжатии, судороги нарастают день ото дня — УЗИ вен в тот же день
- Одышка или боль в груди — скорая
- Отёк не уменьшается к 7-му дню (суббота)
Упражнения для ноги
Все без фиксации, сидя или лёжа. Движения только вверх-вниз. Что болит — не делать.
Основной блок · 3–4 раза в день
Убрано до МРТ: «пальцы сжать — растопырить». Даёт острую боль по наружному краю стопы. Насос вверх-вниз оставить, если не болит.
Упражнения для всего тела
Через день или ежедневно, 20–30 минут. Всё лёжа, сидя или с опорой, без нагрузки на больную стопу. Инвентарь: резинка-эспандер (вместо неё полотенце или старые колготки), бутылки с водой вместо гантелей.
Тренировка
Питание
Расчёт на 78 кг, белок 2 г/кг. Ниже 1800 ккал не опускаться: дефицит энергии ускоряет потерю мышц сильнее, чем нехватка белка.
Четыре приёма по 35–38 г белка плюс порция перед сном. В каждом — один полный источник белка и порция углеводов.
Приёмы пищи
Полные источники белка
Порция должна давать 2,5–3 г лейцина, «включателя» синтеза мышечного белка. Столько содержат: мерная ложка сывороточного протеина; 200 г творога, 300 г йогурта или 50 г сыра + 2 яйца; 3–4 яйца; 120–150 г курицы, индейки, говядины, рыбы; из растительных — 250 г тофу или большая порция бобовых с крупой (35–40 г белка, потому что лейцина в них меньше).
Каша с орехами полной порцией не считается: 8–10 г белка и меньше 1 г лейцина.
Замены
- Творог ↔ греческий йогурт ↔ протеин.
- Курица ↔ рыба ↔ яйца ↔ тофу.
- Не съедаются такие порции — протеин в перекус и на ночь даёт 40–50 г и разгружает тарелку.
Минимум на сорванный день: три приёма с полным белком плюс протеин на ночь — около 130 г. Ниже не опускаться.
Запись на МРТ
Сказать при записи и врачу
После МРТ
Добавляются: боковые движения, баланс на больной ноге, подъёмы на носки, резинка на малоберцовые мышцы, работа с пальцами. Сроки и порядок — по заключению.
При третьей травме за полгода нужен план на 3–6 месяцев, а не на неделю: реабилитация с проприоцепцией, ортез при нагрузках до года. Если назначат сапожок без нагрузки или операцию, белок поднять до 2,2 г/кг (170 г).
↑ К началуДень в одном абзаце
- Ходить в ортезе с тростью, ровно, коротко. Дома бинт, ночью нога на подушке.
- Каждый час насос стопой. Три раза в день нога выше сердца на полчаса.
- Три-четыре раза в день блок для ноги: только вверх-вниз, без боли.
- Пять приёмов пищи, в каждом полный источник белка. Итого 156 г.
- Через день 20–30 минут на бёдра, кор, здоровую ногу и руки.
- Утром проверить: отёк меньше, чем вечером? Икра не толще здоровой?
